Un tema di cui pochi parlano: IL TIMING DELLA NUTRIZIONE

Molti esperti e appassionati di sport parlano di alimentazione ed allenamento, ma il tema del timing della nutrizione in relazione all'attività sportiva è qualcosa di cui pochi, se non nessuno, prende in considerazione. Questo argomento, per tutti gli atleti agonisti, ma anche per qualsiasi amatore che pratica sport con regolarità, è di fondamentale importanza perché insegna non solo cosa mangiare, ma anche quando mangiarlo. Ci spiega inoltre ciò che il cibo provoca a livello metabolico nel momento in cui viene introdotto nel nostro organismo in diversi momenti della giornata e partendo da diverse condizioni in cui si trova il nostro corpo.

Quando si parla di nutrizione a livello sportivo i nostri obbiettivi possono essere essenzialmente 3:

1. AUMENTARE IL CATABOLISMO DEI GRASSI: ad ogni allenamento andiamo alla ricerca della massima efficacia ed efficienza della lipolisi cioè nel bruciare grassi;
2. AUMENTARE L'ANABOLISMO DEI MUSCOLI: ricerchiamo il mantenimento della massa muscolare già esistente;
3. MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE: cerchiamo di migliorare la prestazione non solo a livello fisico ma anche a livello mentale. 

Partendo comunque dal "cosa mangiare" dobbiamo andare a prendere come riferimento i nostri 3 macro nutrienti:

• GRASSI
• CARBOIDRATI
• PROTEINE

Introducendo il concetto del "quando mangiare" questi 3 macro nutrienti, possiamo senz'altro fare una prima importante affermazione: 

I GRASSI VANNO ASSUNTI LONTANO DAGLI ALLENAMENTI. Questo perché, partendo dal presupposto che all'interno della nostra dieta assumiamo dei grassi sani come i grassi mono-insaturi, acidi grassi poli-insaturi come gli omega 3 e in ridotte quantità anche grassi saturi, questi hanno delle proprietà regolative sull'infiammazione e nello specifico aiutano ad abbassarla. L'infiammazione essendo causa del fenomeno dell'invecchiamento, può essere considerata negativa solo quando è cronica, cioè quando quella "fiammella" è sempre accesa; ciò infatti causa il logorio dei tessuti e provoca danni. L'infiammazione però diventa nostra alleata nel momento in cui andiamo a fare un work out. E' infatti uno dei segnali che il muscolo capta per garantire il passaggio da una situazione di catabolismo, ad una di anabolismo. In parole semplici quando abbiamo una risposta infiammatoria post allenamento non la dobbiamo sopprimere perché questa fa parte dei segnali che i muscoli utilizzano per crescere. Proprio per questo motivo dunque dobbiamo assumere i grassi lontano dall'allenamento.

Per quanto riguarda gli altri 2 macro nutrienti possiamo sicuramente sostenere che I CARBOIDRATI E LE PROTEINE VANNO ASSUNTE ATTORNO ALL'ALLENAMENTO, in quanto in associazione con lo sforzo fisico questi vengono utilizzati dall'organismo in maniera più potente ed efficace e sono necessari per il passaggio da una situazione di catabolismo in cui entriamo durante il work out ad una di anabolismo. Questo passaggio accade perché nel post allenamento siamo in una condizione chiamata di "serbatoi vuoti" perché abbiamo consumato buona parte delle risorse energetiche. Questa condizione va a modificare un fenomeno molto importante che è la nostra SENSIBILITÀ INSULINICA; infatti la capacità dei tessuti di ricevere il segnale insulinico viene amplificato. Ciò causa un aumento della risposta anabolica all'interno dei nostri muscoli invece che all'interno del grasso viscerale.

Una precisazione va ora fatta perché ciò appena descritto accade solo nella situazione di "serbatoi scarichi" (nel post allenamento). Diversamente in una situazione di "serbatoi pieni" la risposta insulinica è completamente opposta, cioè sul muscolo l'effetto anabolico è minimo se non assente, e l'aumento insulinico stimolerà l'accumulo di grasso viscerale. Da ciò si evince che la situazione di partenza del nostro corpo va ad alterare la capacità di azione di questo importante ormone.

Tornando ora alla situazione di sforzo del post allenamento incontriamo un altro fenomeno di estrema importanza, LA FINESTRA ANABOLICA. Sono quei 45-50 minuti nel post allenamento in cui quella "finestra" è aperta ed entrano proteine e zuccheri (derivanti dall'assimilazione dei carboidrati) e il muscolo ha la capacità di captare questi nutrienti in percentuale enormemente superiore. Dobbiamo però precisare che questa situazione ha la durata di 45-50 minuti; passato questo lasso di tempo la finestra si chiude e la situazione ritorna alla normalità. Spetta a noi essere bravi a sfruttare la finestra anabolica quando è aperta introducendo i giusti nutrienti dopo lo sforzo. Nel caso in cui non riuscissimo a fare ciò possiamo dire che abbiamo in parte vanificato l'allenamento appena concluso.

A questo punto, siccome dobbiamo capire come riuscire a sfruttare questi 45-50 minuti (che non sono pochi, ma neanche molti), introduciamo un altro tema molto importante che è LA VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO DI ALCUNI NUTRIENTI, andando a prendere in considerazione il tempo di digestione dei cibi che andiamo ad assumere nel post allenamento. Possiamo infatti avere:

1. UN'ALTA VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO: cibi con un tempo di digestione molto veloce e da preferire nel post-work out;
2. BASSA VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO: cibi con un tempo di digestione maggiore e da preferire in situazione di riposo.

Nel post allenamento andremo dunque ad assumere:

• zuccheri, da preferire se derivati da frutta o da altri integratori zuccherini (es: malto destrine);
• proteine in polvere, perché se assumiamo proteine derivanti da cibi come pesce o carne, il loro tempo di digestione e assimilazione ci fa andare oltre ai nostri fatidici 45-50 minuti della finestra anabolica. Le proteine in polvere sono invece un integratore proteico moto importante per garantire questa velocità di assimilazione.

Per quanto riguarda le proteine in polvere ci tengo a fare un appunto. Le più utilizzate in commercio da atleti e sportivi sono senz'altro le proteine del siero del latte e ne possiamo trovare di tre tipi:

• CONCENTRATE (velocità di assorbimento lenta)
• ISOLATE (velocità di assorbimento media)
• IDROLIZZATE (velocità di assorbimento veloce) 
  

Stendo a ciò precedentemente detto sembrerebbe che le idrolizzate siano le più indicate essendo quelle ad assorbimento più veloce, ma proprio questa loro velocità di assorbimento le fa perdere delle proprietà (che aiutano il sistema immunitario). Le concentrate sono senza dubbio troppo lente e dunque quelle da preferire sono le isolate le quali hanno un ottimo tempo di assorbimento e riescono a mantenere quelle frazioni peptidiche attive che, come dimostrato da recenti studi, sono di estrema importanza per rinforzare il nostro sistema immunitario. 

All'estremo opposto delle proteine del siero del latte c'è la CASEINA (sempre derivata dal latte), una proteina molto densa e molto lenta nell'essere assorbita (riesce a coprire 7-8 ore). La caseina è molto utile per alcuni motivi:

• per chi vuole colmare un introito proteico insufficiente causato da lunghi periodi di digiuno;
• per chi vuole usare questa proteina come copertura nelle ore notturne perché è in grado di rilasciare aminoacidi per un lasso di tempo molto prolungato.
  

Una proteina intermedia è l'ALBUME dell'uovo, la quale ha una un rilascio più lento rispetto alle proteine del siero dl latte ma più veloce rispetto alla caseina.

Fino ad ora abbiamo visto che cosa mangiare nel post work out; ma per noi sportivi una domanda ci dovrebbe sorgere spontanea: e prima dell'allenamento? Per rispondere a questa domanda dobbiamo sempre partire dalla distinzione degli obbiettivi del nostro allenamento.

1. Se il nostro obbiettivo e quello di PERDERE PESO e regolarizzare dunque il grasso corporeo: 

• possiamo farlo con un'attività aerobica lenta come una camminata, cyclette, tapis roulant (massimo circa 100/110 battiti al minuto). Ho specificato un'attività aerobica "lenta" perché, oltre che in una condizione di riposo, è l'unico modo in cui il nostro organismo va a ricercare energia tramite la catabolizzazione dei grassi : sappiamo infatti che il nostro metabolismo predilige i carboidrati per creare energia;
  
• dobbiamo essere a digiuno: nel caso in cui il nostro organismo ha disponibilità di carboidrati li usa per la sintetizzazione di ATP, dobbiamo essere dunque a serbatoi scarichi (es. la mattina appena svegli dopo il digiuno notturno). In questo modo non essendo presenti carboidrati il nostro metabolismo andrà ad intaccare le riserve di grasso. L'unica cosa da segnalare è che sarebbe opportuno avere una copertura proteica o di amminoacidi (BCAA) in modo da preservare la massa muscolare, scongiurando, in caso di aumento dell'intensità dell'attività, che in assenza di carboidrati il nostro organismo inizi a distruggere il muscolo per creare zuccheri (catabolismo muscolare). 

   2.    Se il nostro obbiettivo è invece quello di AUMENTARE LA MASSA                                              MUSCOLARE O GENERALMENTE MIGLIORARE LE NOSTRA PRESTAZIONI IN UNO                      SPORT SPECIFICO:

• andremo a fare sport come ad esempio pesi in palestra oppure anche ciclismo, corsa ecc..., i quali anche se sono considerati sport aerobici, nel momento in cui andiamo ad effettuare uno scatto, una volata o una salita diventano sport anaerobici.
  
• avremo bisogno di effettuare un pasto un paio d'ore prima del nostro work out con tutti e tre i macro nutriente con una abbondante quota di carboidrati (integrali) a seconda della durata dell'evento, cioè più l'allenamento sarà lungo ed impattante, più la quota di carboidrati sarà elevata;
• Poco prima dell'allenamento si deve ottimizzare la possibilità di avere le riserve piene prima di iniziare andando anche qui ad assumere un'integrazione di tipo veloce come ad esempio zuccheri ed amminoacidi.

Credo e spero di essere stato sufficientemente esaustivo su questo tema che da molti è sottovalutato ma, come abbiamo visto, è ciò che alla fine può fare la differenze. Nel caso contrario vi invito a lasciare dei commenti con domande o dubbi.

Buona lettura a tutti e vi ringrazio.

Gabriele Baù