La creatina: cosa, quale, come, quando e perché???

In questo nuovo articolo vorrei trattare uno degli integratori alimentari più venduto e sicuramente il più utilizzato al mondo da moltissimi sportivi: LA CREATINA. 

A cosa serve la creatina?

La creatina all'interno del muscolo aiuta a produrre energia intervenendo nel ciclo di risintesi dell'ATP. Quando andiamo aa affrontare un allenamento il nostro organismo ha bisogno di energia, la quale viene data dalla scissione di ATP (adenosintrifosfato-tre gruppi di fosfato ) in ADP (adenosidifosfato- due gruppi di fosfato). Per non rimanere senza energia il nostro organismo va a risintetizzare l' ADP in nuovo ATP e lo fa (anche) grazie ad un processo chiamato di fosforilazione cioè attraverso la creatina. Ciò significa che l'energia che utilizziamo deriverà dal sistema anaerobico alattacido il quale utilizza appunto la creatina come molecola energetica. Da questo possiamo capire la sua importanza all'interno di moltissimi sport. 

 Quale tipo di creatina scegliere?

Ci sono in commercio svariate forme di creatina ma la più conosciuta ed utilizzata è senz'altro la CREATINA MONOIDRATO che è la forma migliore sia in relazione all'utilizzo che al costo. L'unico "svantaggio" è la sua poca solubilità infatti se proviamo a sciogliere 10 grammi di creatina in un bicchiere di acqua ci accorgiamo come una parte si depositi sul fondo andando ad alterare la grammatura di assunzione.

Come assumere la creatina?

Iniziamo specificando che la creatina va assunta a SATURAZIONE, cioè lo scopo è quello di andare a saturare le cellule muscolari attraverso delle fasi di assunzione. Vi sono essenzialmente 2 modi per assumere la creatina:

1. Fare una prima fase di carico in cui andiamo ad assumere per un'intera settimana 4 dosi da 5 grammi di creatina al giorno per un totale di 20 grammi al giorno. Dopo questa prima settimana si prosegue con la fase di mantenimento la quale prevede l'assunzione di 5 grammi di creatina tutti i giorni. Questa modalità di assunzione ci permette di portare molto velocemente il muscolo a saturazione ma proprio per la sua importante quantità giornaliera rischia di andare ad appesantire il sistema renale, soprattutto in soggetti con problemi nefrologici pregressi; 
2. in questa seconda modalità di assunzione andiamo ad evitare la fase di carico ma iniziamo subito assumendo 5/6 grammi ogni giorno. Come possiamo facilmente intuire andremo a raggiungere la saturazione muscolare in un lasso di tempo più lungo di circa 3-4 settimane ma i benefici che ne deriveranno saranno i medesimi. Molti atleti inoltre dopo la fase di mantenimento che può durare 3/4 mesi staccano completamente per 1/2 settimane e poi riprendono in ciclo.
   

Quali sono i benefici della creatina?

Una volta che la cellula muscolare è satura possiamo avere i seguenti benefici:

1. AUMENTO DELLA FORZA: aumenta la forza e vedremo come andremo ad aumentare i carichi allenanti;
2. PIÙ' RESISTENZA: le nostre cellule sature di creatina saranno in grado di produrre maggiore energia e dunque saremo in grado di allenarci per un periodo di tempo maggiore.

Quando assumere la creatina?

La creatina viene veicolata dall'insulina, la quale fa da trasportatore "spingendo" appunto la creatina verso i muscoli. E' dunque consigliato assumere la dose di creatina in concomitanza a dei pasti ricchi di carboidrati. Non è importante assumerla prima di un allenamento oppure dopo, ma ciò che conta è che sia accompagnata da dei carboidrati che innalzino il livello insulinico. Un' altra cosa da precisare è che la creatina va assunta anche nei giorni in cui non ci alleniamo proprio per il nostro obbiettivo sopra descritto, cioè la saturazione cellulare.

Quali sono i suoi svantaggi?

Come tutti gli integratori anche la creatina può avere delle piccole controindicazioni. 

1. Essa infatti se assunta nelle quantità non indicate, ma in dosi molto superiori e per periodi di tempo molto lunghi può causare danni renali;
2. l'assunzione di creatina se non accompagnata da una buona quantità d'acqua rischia di depositarsi nello stomaco e nell'intestino richiamando appunto acqua per effetto osmotico, causando dolori addominali, effetto lassativo e di conseguenza disidratazione;
3. Poiché non tutta la dose assunta viene veicolata nei muscoli ma una parte si deposita nello spazio extracellulare può causare ritenzione idrica e dunque dipende dal nostro bilancio elettrolitico, nel senso che se già soffriamo di ritenzione idrica la creatina aumenterà questo nostro squilibrio.

Dopo tutto quanto spiegato ci tengo a dire che la creatina, come molti credono, non aumenta la massa muscolare in modo diretto ma in parole povere ci riempie il muscolo di acqua facendolo sembrare più voluminoso; effetto che sparisce immediatamente nel momento in cui smettiamo di assumerla. Va precisato altresì che, come sopraddetto, siccome ci permette di avere maggiore forza e resistenza durante il work out, aumenterà la nostra efficacia negli allenamenti e di conseguenza porteremo il muscolo a maggiore stress e dunque maggiore ipertrofia.

Per qualsiasi dubbio vi invito a lascire un commento

Buona lettura a tutti

Gabriele Baù