Il sovrallenamento: una sindrome da non sottovalutare

In questo articolo vorrei trattare un problema con cui molti atleti agonistici ma anche amatoriali si sono trovati a dover fare i conti: IL SOVRALLENAMENTO.

Iniziamo con il dare una definizione di questo fenomeno: per sovrallenamento o in inglese Overtraining (OTS) intendiamo quella condizione fisica, psichica e comportamentale che si verifica nel momento in cui il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la capacità di recupero. Questo tipo di problema è comune indifferentemente negli atleti che praticano SPORT DI ENDURANCE  come ciclismo, podismo ecc.., che quelli che praticano ALLENAMENTI CON SOVRACCARICHI.

Per capire meglio questo fenomeno vorrei aprire una parentesi per spiegare cosa succede al nostro organismo quando ci alleniamo.

• Prima della seduta ci troviamo in una situazione di OMEOSTASI cioè quella condizione in cui il nostro organismo ha la capacità di mantenere costante sia le proprietà chimico fisiche interne che comportamentali, nonostante le variazioni dell'ambiente esterno.
  
• Questa situazione di omeostasi viene ad alterarsi durante l'allenamento in cui andiamo ad esaurire gradualmente le scorte energetiche all'interno dei nostri muscoli, accumulare acido lattico ed a stimolare eccessivamente il nostro sistema nervoso. Da qui deriva quella tipica sensazione di affaticamento alla fine della sessione allenante.
  
• Proprio per questa situazione l'organismo ha la necessità di recuperare dallo sforzo appena fatto andando a ripristinare le riserve energetiche nei muscoli, attraverso la nutrizione (timing della nutrizione) e a "risettare" il sistema nervoso.
  
• Se questo tempo di recupero viene giustamente calcolato riusciremo ad ottenere una SUPERCOMPENSAZIONE in cui l'organismo non ritornerà esattamente nella situazione di omeostasi precedente all'allenamento ma la migliorerà dando quel "qualcosa in più" che permetterà nei successivi allenamenti di avere forze superiori che permetteranno di aumentare volume o intensità. In altre parole è come se il nostro corpo si preparasse ad essere più forte e performante per riuscire a sostenere nuovi work out futuri.

In questo semplice grafico possiamo capire meglio questo fenomeno: la linea arancione rappresenta la situazione di omeostasi. Quando iniziamo ad allenarci questa situazione va ad alterarsi. Nel momento del recupero abbiamo quel ripristimo di riserve energetiche e nervose che provoca la supercompensazione e dunque un aumento delle performance negli allenamenti successivi.

Chiarito questo aspetto possiamo capire l'importanza cruciale del RECUPERO all'interno di un programma di allenamento. Dobbiamo essere in grado, anche con l'aiuto di un personal trainer, non solo di quantificare in modo corretto i tempi di recupero ma anche di saperli rispettare. Bisogna comunque fare attenzione a non quantificarlo ne in eccesso (troppo recupero) perché ciò non andrebbe a stimolare con la giusta frequenza la muscolatura, ne in difetto (troppo poco recupero) perché ci porterebbe appunto in sovrallenamento. Un'altra cosa da tenere in considerazione è che allo stress prodotto dall'allenamento sui muscoli va a sommarsi lo stress che ogni persona vive durante la quotidianità. Possiamo dunque vedere come il giusto stimolo allenante si trovi tra questa labile linea di allenamento -  giusto recupero - super-compensazione.

Tornando però al tema del sovrallenamento possiamo affermare che i suoi principali sintomi sono:

• stanchezza cronica;
• alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
• aumento della frequenza respiratoria;
  
• mal di testa;
• riduzione della forza muscolare;
• incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
• insonnia;
• interruzione mestruale;
  
• dolori articolari;
• maggiore necessità di recupero nell'esercizio;
• bassa autostima e motivazione di allenamento;
• perdita di concentrazione;
• senso di tristezza e depressione;
• apatia generale;
• atteggiamento di rinuncia;
• paura della competizione.

Ai fini di evitare questo stato di overtraining, spesso molto fastidioso, è necessario avere una giusta programmazione di allenamento, massimizzando i guadagni della prestazione e il recupero. Le  modalità di periodizzazione sono svariate:

1. PERIODIZZAZIONE LINEARE O CLASSICA: è caratterizzata da una progressione del lavoro ad alto volume e bassa intensità verso un minore volume ed intensità crescente durante i vari cicli;
2. PERIODIZZAZIONE NON LINEARE O ONDULATA: il volume e l'intensità di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello lineare;
3. PERIODIZZAZIONE LINEARE INVERSA: prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica partendo dal basso volume ed alta intensità, progredendo verso l'alto volume e la bassa intensità;
4. PERIODIZZAZIONE IN BLOCCO: prevede l'uso di 3-4 mesocicli che vengono spezzati rispetto alla normale periodizzazione lineare per evitare la perdita degli adattamenti ottenuti nei mesocicli precedenti.

E' difficile dire quale sia la migliore periodizzazione anche perché può variare da molti fattori come l'anzianità (intesa come anni di frequenza in palestra), obbiettivi, età ecc... Ma da quanto descritto in precedenza possiamo arrivare a due conclusioni per evitare il sovrallenamento:

1. Organizzare la PERIODIZZAZIONE con dei criteri scientifici facendosi aiutare da un Personal trainer perchè l'allenamento, come abbiamo visto non è soltanto carico, ma è un armonico bilanciamento tra tipologie di allenamento, tipologie di recupero nel corso dl tempo;
2. Il mio consiglio è che ogni tre mesi possiamo fare una settimana di interruzione completa degli allenamenti per permettere un totale recupero muscolare e nervoso che ci permetterà di essere più performanti nel mesociclo successivo.

Gabriele Baù