Il piatto unico: garanzia di una sana alimentazione

In questo articolo andrò a trattare un argomento molto interessante che aiuterà a togliere qualche dubbio in tema di alimentazione: il PIATTO UNICO. Il piatto unico è stato creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health i quali ci forniscono una guida pratica su come preparare un piatto con le giuste proporzioni di micro nutrienti e dei macro nutrienti (carboidrati - grassi - proteine). 

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Il piatto unico è così composto:

• 50% da carboidrati derivanti da verdura (35%) e frutta (15%): si consiglia di variare il più possibile il tipo di frutta e verdura. Va precisato che le patate non sono considerate ortaggi a causa del loro forte impatto glicemico;
• 25% da cereali di tipo integrale: integrali al 100% e non raffinati a causa ancora una volta del loro impatto sulla glicemia, in quanto quest'ultimi vengono trattati e privati dalle fibre, vitamine e minerali, lasciando l'alimento privo di sostanze nutritive.
• 25% da proteine: da prediligere proteine di qualità come pesce azzurro (sgombro, sarde ecc...) carni bianche (pollame), legumi, semi oleaginosi, uova. Da evitare carni rosse e processate. Una precisazione va fatta sui legumi i quali sono delle proteine di tipo vegetale che vengono definite "incomplete" perché prive di alcuni amminoacidi essenziali e con un importante apporto di carboidrati; possiamo infatti definirle come "carboidrati ad alto contenuto proteico"; 
• bere acqua evitando bevande zuccherate di qualsiasi tipo;
• usare olio extr avergine di oliva come condimento;
• limitare l'uso del sale da cucina prediligendo le spezie.

Facendo una piccola analisi su questa composizione del piatto possiamo subito notare che non da una specifica grammatura dei macro-nutrienti, ma ci offre soltanto una indicazione a livello visivo della suddivisione del piatto. Ciò che salta immediatamente all'occhio è che a farla da padrone sono le verdure e la frutta (50%). Ci tengo a dare alcuni principi da rispettare nella scelta di questi due importantissimi alimenti: 

1. STAGIONALITÀ: una cosa molto importante è rispettare la stagionalità nel senso di prediligere il consumo di frutta e verdura che in quella determinata stagione la natura ci offre, anche se sappiamo che al giorno d'oggi abbiamo la possibilità di acquistare qualsiasi tipo di frutta e verdura in qualsiasi momento dell'anno; dobbiamo infatti tenere in considerazione che la natura ci offre determinati cibi in base al nostro fabbisogno in quella stagione. Ad esempio durante l'inverno un frutto di stagione sono le arance, e siccome sono ricche di vitamina C, e noi in quella stagione siamo più propensi ad ammalarci, questo maggiore apporto di vitamina C ci aiuterà ad alzare le difese immunitarie. Altri esempi potrebbero essere fatti in estate con frutta caratterizzata da alto contenuto di acqua, come le angurie, meloni, pesche ecc... che aiutano la potenziale disidratazione; 
2. BIOLOGICO: negli ultimi decenni anche l'agricoltura ha subito molte variazioni sul come avvengono le coltivazioni di frutta e verdura in cui è notevolmente aumentato l'utilizzo di pesticidi ed altre sostanze che se assunte in alte quantità recano danno al nostro organismo. Se riusciamo acquistiamo i prodotti biologici, che costano un po' di più, ma ci danno la garanzia (grazie alla certificazione BIO) di essere coltivati in modo più naturale; un'ottima soluzione se abbiamo la possibilità è quella di andare dal contadino di fiducia vicino a casa acquistando ortaggi e frutta a chilometro zero;
   

Per quanto riguarda il consumo di cereali di tipo integrale dobbiamo appunto cercare di evitare qualsiasi tipo di cereale raffinato come la pasta bianca, il riso bianco, ecc... in quanto il processo di raffinazione polverizza l'endosperma in milioni di minuscole particelle che permettono si di ottenere farine leggere, pane soffice e tenero, ma elimina più della metà delle vitamine gruppo B, quasi tutta la vitamina E e praticamente tutta la fibra. Da ciò possiamo notare come andiamo ad ottenere un alimento povero di sostanze nutritive. Molti recenti studi hanno dimostrato come il consumo regolare di cereali integrali a discapito di quelli raffinati sia in grado di ridurre il colesterolo totale, le LDL (colesterolo cattivo), i trigliceridi e l'insulina, con una conseguente diminuzione importante di rischi cardiovascolari. Da puntualizzare inoltre che quando i cereali integrali vengono assunti in una dieta ricca di verdura e frutta, si associano i vantaggi apportati dalla fibra insolubile a quella solubile.

Le proteine (dal greco di primaria importanza) occupano un 25% del nostro piatto. Come già detto sono da ridurre le carni rosse o quelle processate come salumi, affettati, visto che il consumo regolare di questi alimenti è stato relazionato al diabete, cancro al colon, e aumento generale di peso. Da preferire dunque:

• pesce azzurro come sarde, sgombro, i quali apportano oltre ad una buona quota proteica, grassi di tipo polinsaturo (omega 3) che sono assolutamente salutari; 
• carni bianche come pollo, tacchino; 
• anche le uova, possono essere un ottimo alleato per raggiungere la quota proteica giornaliera desiderata. 

Anche per quanto riguarda le proteine è molto importante la loro selezione prediligendo carni allevate con metodi non intensivi ma biologici, oppure come per gli ortaggi, acquistarle dal contadino di fiducia. 

L'acqua è vita per  questo non deve assolutamente mancare mai. Per una giusta idratazione si consiglia di bere all'incirca 2 litri al giorno. Da preferire, se possibile, acqua in bottiglie di vetro, evitando quelle in plastica, magari riutilizzate, le quali, vengono fabbricate con il composto conosciuto con il nome di polietilene tereftalato e da recenti studi sembra che riescano a trasmettere determinati elementi all'acqua, soprattutto in determinate condizioni (come esposizione al sole o ad altre fonti di calore) rendendola "tossica" per il nostro organismo. Ciò significa che l'acqua che andiamo a bere dalle bottiglie di plastica, se non giustamente conservate, può essere alterata a causa proprio di questo elemento.

Per quanto riguarda i condimenti, si consiglia l'olio extravergine di oliva (anche questo nella versione BIO), il quale è ricco di grassi trigliceridi in particolare acidi grassi monoinsaturo, acido palmitico, acido linoleico (polinsaturo famiglia degli omega 3). Da questo elenco di acidi grassi possiamo notare come questo alimento abbia proprietà ineguagliabili. L'olio extravergine di oliva apporta molte micro molecole essenziali come vitamine liposolubili, tocoferoli e B-carotene o comunque molto utili per l'organismo umano come fitosteroli e polifenoli. Un alimento dunque ricco di proprietà benefiche che nella nostra lista della spesa non deve assolutamente mancare mai.

Assieme all'olio extravergine di oliva andiamo ad associare l'uso delle spezie, a discapito del sale da cucina, come curry, peperoncino, cannella, pepe nero, zenzero, zafferano, rafano, cumino, chiodi di garofano, curcuma, le quali oltre ad offrire una grande varietà di gusti alle pietanze che andiamo a preparare, hanno importanti proprietà. Ci consentono infatti, quando li associamo ai vegetali, di potenziare gli effetti antiossidanti di quest'ultimi. Il consiglio pratico è dunque quello di aggiungere alle nostre insalate delle spezie.

Queste sono le basi degli alimenti contenute nel PIATTO UNICO il quale ci permette di mantenere un'alimentazione sana senza penalizzare il gusto dei cibi. Provare per credere...

Gabriele Baù