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Le fibre: i nutrienti poco reclamizzati
09.05.2018
In questo nuovo articolo voglio parlare di un nutriente poco reclamizzato nell'ambito alimentare-sportivo: LE FIBRE.
Le fibre sono classificate come non-amidi, ma sono dei polisaccaridi strutturali e comprendono la cellulosa. Esse resistoni ai processi enzimatici di idrolisi che avvengono durante la digestione anche se una piccola parte viene fermentata dai batteri intestinali. Si trovano solamente nei vegetali e costituiscono la struttura delle foglie, dei fusti delle radici, dei semi e della buccia dei frutti.
Una prima distinzione va fatta tra:
- FIBRE SOLUBILI: derivano principalmente dagli ortaggi e dalla frutta;
- FIBRE INSOLUBILI: derivano principalmente dai cereali
Alcune ricerche hanno dimostrato come un alto consumo di fibre nella dieta sia correlato ad una bassa incidenza di malattie come L'OBESITA', IL DIABETE, L'IPERTENSIONE, DISORDINI INTESTINALI E PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI.
Un dato veramente interessante è rappresentato dalla differenza di consumo di fibre nei paesi occidentali ed industrializzati come ad esempio gli Stati Uniti d'America dove il consumo medio giornaliero di fibre è compreso tra i 12 e 15 grammi, rispetto ad altri paesi dell'Africa o dell'India dove il contenuto di fibre si aggira da 40 a 150 grammi al giorno.
Tra i vari benefici che una dieta ricca di fibre può apportare possiamo trovare:
- Sono in grado di TRATTENERE UNA GRANDE QUANTITA' D'ACQUA: ciò ha come conseguenza quella di aumentare il volume dei residui di cibo presenti nel nostro intestino, spesso incrementando il volume delle feci dal 40 al 100%. Tale aumento fornisce un aiuto delle funzioni gastrointestinali, come legare o diluire prodotti chimici dannosi presenti nell'intestino inibendo la loro attività e accorciando il tempo di transito delle feci stesse;
- RIDUCONO LA PRESENZA DI COLESTEROLO NEL SANGUE: specialmente alcuni tipi di fibra, quelle solubili nell'acqua, come la pectina e la gomma di guar le quali sono presenti nell'avena, nei legumi, nell'orzo, nel riso non raffinato, nei piselli, nelle carote e in alcuni frutti, hanno la capacità di ridurre la presenza di colesterolo se coniugati ad una dieta a basso contenuto di acidi grassi insaturi e colesterolo;
- RALLENTANO LA DIGESIONE DEI CARBOIDRATI: questo rallentamento causa un diminuito assorbimento a livello intestinale;
- DANNO UN MAGGIORE SENSO DI SAZIETA': una volta arrivate nello stomaco iniziano ad assimilare acqua e dunque a rigonfiarsi e aderire alle pareti gastriche, le dilatano e ne ritardano lo svuotamento gastrico; la conseguenza di tutto ciò è un precoce senso di sazietà. Inoltre un giusto apporto di alimenti ricchi di fibra ad ogni pasto sembra diminuire l'assunzione calorica del pasto successivo;
- CONTENGONO MAGNESIO: il magnesio reppresenta un utile aiuto per la prevenzione del diabete in quanto aumenta la sensibilità dell'organismo all'insulina riducendone i livelli richiesti e quindi diminuendo il rischio di insorgenza di diabete;
- PREVIENE LA STITICHEZZA: essendo in grado di attirare e trattenere grosse quantità d'acqua fanno aumentare di volume le feci, ammorbidendole e favorendone il transito e l'espulsione.
Abbiamo sin qui elencato alcuni benefici derivanti da una adeguata assunzione di alimenti ricchi di fibra. Ciò che mi sento di aggiungere è che le fibre che assumiamo nella nostra dieta dovrebbero derivare interamente da fonti alimentari e non da integratori. Inoltre gli attuali orientamenti nutrizionali considerano per una dieta ben bilanciata l'apporto di 20-35 grammi di fibre al giorno con un rapporto di 3/1 tre fibre insolubili e solubili in acqua.
Un ultima precisazione da fare è che un eccessivo consumo di fibra può portare alla riduzione dell'assorbimento a livello intestinale di alcuni minerali molto inportanti come il CALCIO, il FOSFORO e il FERRO.